10 consejos que te ayudaran si deseas dejar de fumar

El surgimiento del COVID-9 ha dejado en claro que algunos hábitos cómo fumar vuelven más propensos a las personas que realizan estos comportamientos de manera cotidiana, por lo que se vuelve para algunos una necesidad de desaprenderse de estos vicios que en algún momento de sus vidas adquirieron, pero nunca se habían planteado dejar de hacerlo ó por otro lado lo habían intentado sin poder lograrlo.

Por ello con base al estudio de Carmen y Elisardo  (2011) de  la Universidad de Santiago de Compostela, quienes se dieron a la tarea de    analizar las dificultades que se pueden presentar en los fumadores que participaron en un programa conductual de autoayuda, te compartimos los resultados que estos expertos recabaron en dicha intervención, con el objetivo de que los puedas tomar en cuenta si es que quieres dejar de fumar.

Carmen y Elisardo realizaron un análisis del contenido que se producía en el proceso terapéutico, analizando las transcripciones de los diálogos de dichos fumadores, quienes mostraron las tareas que en ocasiones no realizaron, o llevaron de manera incorrecta, así como la explicación de por qué sucede esto.

1. Evita utilizar materiales de Autoayuda: Los tratamientos de autoayuda son quizá a lo que un fumador que quiere dejar de hacerlo recurre primero y  tienen ventajas cómo; el bajo coste de su distribución a la población, su elaboración para diferentes poblaciones (jóvenes y adultos, etc.) , la adaptación que los fumadores pueden realizar al programa con base a sus necesidades específicas  (p.j., variar el orden en que se realizan los ejercicios recomendados, poder seguir al ritmo que uno dese, y terminarlo más tarde, y por último,  la posibilidad de guardar los materiales en caso de fracaso y repetir con facilidad el programa y, en caso de haber conseguido la abstinencia y experimentar momentos de tentación o consumos puntuales, podrían utilizarse para trabajar la motivación y reafirmarse en la decisión de mantenerse abstinente. No obstante, los métodos de autoayuda no tienen en cuenta las particularidades de la conducta de fumar de cada persona (p.ek., su consumo de cigarrillos diarios), ni permite una adaptación del procedimiento al progreso que vaya obteniendo cada cual. Es, por tanto, el fumador el que tiene que adecuarlo a sus propias características y velocidad de ejecución de las tareas. Además, suelen estar dirigidos a aquellos fumadores que se encuentran en el estadio de cambio de preparados para la acción, y más del 50% de los fumadores que solicitan estos tratamientos se hallan en estadios anteriores (Míguez, Vázquez & Becoña, 2002).  Cabe destacar que cuando se utilizan sólo materiales de autoayuda, su eficacia suele ser inferior a la obtenida con programas clínicos (Míguez & Becoña, 2003); debido, fundamentalmente, a la baja adherencia a las actividades del programa de intervención, esto quiere decir que un porcentaje de los fumadores que solicitan estos materiales fracasan a la hora de completar algunas de las actividades recomendadas. Éste es también el principal problema que presentan los programas más novedosos, como los realizados por Internet, que son muchos los que los inician, pero pocos los que los llegan a finalizar (p. ej., Lenert el al., 2003).

• Posponer el inicio del tratamiento:

Los investigadores sitúan que la mayor parte de las dificultades o problemas que pueden surgir en el proceso de abandono del tabaco con un procedimiento terapéutico se detectan al principio del mismo. Las razones que se alegan para posponer el inicio del tratamiento son varias; Solicitar el tratamiento con la idea de empezarlo más adelante (p, ej., en vacaciones de verano cuando se encuentren mas relajados etc,).

•  Los autorregistros:

La medida conductual más utilizada en el tratamiento de los fumadores son los autorregistros.  En las hojas de autorregistro, que el fumador debe llevar en el paquete de tabaco, tiene que ir anotando cada cigarrillo que fume (en el momento en que lo va a encender o cuando lo esté fumando) y distintos aspectos de la conducta de fumar (hora de consumo, situaciones en las que fuma y placer que le proporciona evaluado cuantitativamente de 0 a 10). Deben realizarlos todos los días, desde una semana antes de empezar el tratamiento para establecer la línea base, y a lo largo de todo el tratamiento hasta que dejen de fumar. Sin embargo, en ocasiones, se subestima la importancia de los mismos, pues a pesar de la información proporcionada en el manual de tratamiento, se interpreta que su único objetivo es cuantificar el número de cigarrillos que se fuman diariamente. Esto lleva a que no se realicen tal y como se indica en el programa de tratamiento. Por ello, consideramos muy importante que, siempre que se solicite al fumador información al respecto, no sólo se haga acerca de si realiza los autorregistros, sino también cuándo y cómo, y se insista en la importancia de los mismos en el supuesto de no estar realizándolos correctamente. Así, hemos detectado que son tres los principales problemas que suelen darse con la realización de los autorregistros: 1) que no lleguen a hacerlos; 2) que los cubran de forma irregular, no diariamente; y, 3) que los realicen de forma incorrecta (p. ej., al final del día).

• Cambio de marca de cigarrillos:

 La dependencia fisiológica que provoca el consumo de tabaco, junto con la dependencia psicológica y social, es lo que dificulta o impide a un fumador dejar de fumar cuando se lo plantea. Se ha demostrado que los fumadores que dejan de fumar bruscamente sufren el síndrome de abstinencia de la nicotina. Sin embargo, reducciones semanales de un 30% en la cantidad de nicotina, respecto a la que ingerían con anterioridad, no produce problemas físicos, al tiempo que el fumador se habitúa a un nivel inferior de consumo si se le entrena para ello. Para conseguir esta reducción de un 30%, a partir de la primera semana de tratamiento deberán cambiar a una marca de cigarrillos de menor contenido en nicotina que la que fumaban la semana anterior. Para ello, se proporciona información sobre los contenidos de nicotina y alquitrán de los cigarrillos de mayor consumo. Respecto al cambio de marca, comprobaron que pueden darse diferentes circunstancias que conducen a que éste no se lleve a cabo o se realice mal. Cuando ello ocurre, los fumadores suelen hacer referencia a alguna de las siguientes situaciones:

• Que no cambien de marca en la primera semana, porque anticipen que no se van habituar a una marca distinta de la que fuman cotidianamente. Esto ocurre, fundamentalmente, con los fumadores de Winston (el de mayor contenido en nicotina) que nunca han fumado otro tabaco. Piensan que no les va a gustar o no se van a acostumbrar a otra marca distinta de la anterior, pues llevan muchos años fumando la misma. Lo importante en estos casos es entender que el cuerpo no entiende de marcas, lo que demanda es una dosis de nicotina.
• En otros casos, a pesar de que se indica que cada semana hay que cambiar a una marca de menor contenido en nicotina, prolongan el consumo con una determinada marca, por no tirar el tabaco que han comprado.

• Aumentar la parte no fumada de cada cigarrillo:

En la primera semana de tratamiento, para ayudar a ir perdiendo dependencia fisiológica a la nicotina, se indica que se debe aumentar la parte no fumada de cada cigarrillo. Es decir, si el fumador solía fumar el cigarrillo hasta el filtro, debe pasar a dejar un tercio sin fumar. Si ya dejaba un tercio, pasará a dejar la mitad. La razón de esta regla es que el cambio de marca puede llevar al fumador a efectuar el proceso de compensación, consistente en este caso en reducir la nicotina por un lado (con el cambio de marca) y aumentarla por otro, fumando más. Además, el último tercio del cigarrillo, el próximo al filtro, contiene tanta cantidad de nicotina, alquitrán y otros componentes del tabaco, como los otros dos tercios. Con esta regla se evita la compensación nicotínica, por ello, cada semana se aumentará la parte no fumada de cada cigarrillo. Puesto que algunos fumadores alegan que se olvidan de apagar los cigarrillos antes de llegar al filtro, en estos casos, se recomienda marcar todos los cigarrillos para recordar por donde hay que apagarlos.

• Retrasar el cigarrillo de después de levantarse o desayunar, de las comidas y del café; Para contribuir al descenso de la dependencia de los cigarrillos, en la segunda semana de tratamiento se introduce una nueva tarea. Si el fumador fumaba antes de desayunar o inmediatamente después de levantarse, debe retrasar ese primer cigarrillo de la mañana un mínimo de 15 minutos. A partir de aquí, cada semana se retrasará cada vez más el primer cigarrillo que se fume después de cada comida y con el café. Se trata de distanciar dos conductas muy ligadas (café-cigarrillo, comer-cigarrillo), para ir perdiendo, poco a poco, la asociación que hay establecida entre ambas. Algunos fumadores afirman no ser capaces de esperar dicho tiempo. En ese caso, resulta útil ayudarles a redistribuir las actividades que realizan, de manera que transcurra el tiempo necesario hasta que puedan fumar.
• Control de estímulos:

Para reducir la dependencia psicológica o conductual que crea el tabaco, en la segunda semana de tratamiento se introduce el control de estímulos sobre la conducta de fumar. El objetivo de esta técnica es conseguir reducir el número de señales asociadas con fumar antes de que el fumador consiga la abstinencia. Para ello, se pide a los fumadores que indiquen cuáles son los antecedentes y consecuentes de su conducta de fumar, mediante el análisis de los registros realizados a lo largo de la primera semana de tratamiento. Dado que se fuma en situaciones concretas, a partir de este momento se va a ir restringiendo el consumo de cigarrillos en algunas de ellas, empezando siempre por aquéllas de más fácil logro. semana se irán incrementando tres nuevas situaciones en las que no se podrá fumar. Es importante hacer hincapié en que se debe elegir situaciones en las que acostumbran a fumar, empezando siempre por las más sencillas de cumplir. En este caso, pueden darse diferentes circunstancias:

•  Ausencia de apoyo social:

El apoyo social facilita o favorece el abandono del tabaco, así como superar momentos difíciles que se puedan presentar a lo largo del tratamiento. Por ello, desde el comienzo del tratamiento, ya en la primera semana, el fumador debe adoptar y mantener un papel activo y público en el proceso de dejar de fumar. Para esto es importante que se comprometa con las personas que le rodean (familiares, amigos, compañeros de trabajo…) y les comunique que va a dejar de fumar en el plazo de un mes. Esto facilitará la implicación activa del sujeto en el cambio de su conducta y el poder analizar tanto las reacciones de esas personas como las suyas, ante el hecho de dejar de fumar. En sucesivas semanas de tratamiento, se comentan las reacciones que percibe el fumador de los demás, acerca del apoyo o no, a su abandono del tabaco. Lo esperable y deseable en estos casos es que reciba el máximo apoyo por parte de las personas que le rodean, pero, desafortunadamente, no siempre es así y, a veces, el fumador no encuentra apoyo en todo el proceso de abandono del tabaco. Esta falta de apoyo varía según proceda de fumadores, no fumadores o fumadores que han intentado dejar de fumar y se puede manifestar de varias formas. Las más habituales son:

•  Otros fumadores que, con su conducta, dan la impresión que desean que no consiga dejar de fumar, con argumentos del tipo: que el programa no le va a funcionar o que no lo va a lograr porque ellos también lo intentaron y fracasaron. Si esto no ocurre, es decir, si a pesar de sus profecías logra dejar de fumar, pasan a la siguiente fase, que consiste en predecir su recaída, primero a corto, luego a medio y, finalmente, a largo plazo.
•  Otros, le recuerdan al fumador, de forma insistente: «decías que ibas a dejar de fumar y sigues fumando». Por ello, para evitar lo anterior, es importante recalcarle al fumador que, cuando comunique a las personas que le rodean que va a dejar de fumar, les aclare que esto va a ser en el plazo de un mes, puesto que hay que comprender que si no se conoce el procedimiento, puede resultar un poco extraño el hecho de seguir fumando si se está realizando un tratamiento para dejar de fumar.

• . Mejoría física

En torno a la tercera semana de tratamiento es habitual que se empiece a notar mejoría física: menor cansancio al caminar o subir escaleras, mayor resistencia si se hace deporte, mejor respiración, mayor percepción de olores y sabores, etc. Sin embargo, al mismo tiempo, la reducción de la dependencia del tabaco lleva consigo toda una serie de síntomas tales como carraspera, catarro, aumento de las secreciones mucosas, sensaciones molestas en la garganta, etc., que pueden parecer contradictorias a esa mejoría física que se ha empezado a experimentar. Estas sensaciones hay que interpretarlas como un síntoma positivo, como una señal de que el organismo comienza a recuperarse y ha empezado el proceso de “limpieza” de los pulmones. En cuanto a las molestias que pueden notar en la garganta, se deben a que se empiezan a percibir las sensaciones del aparato respiratorio, tal y como son realmente, pues el tabaco tenía amortiguadas todas estas sensaciones.

1. Estancamiento en el consumo: Hacia el final del tratamiento, en torno a la cuarta semana, a veces se produce un estancamiento en el consumo. Esta circunstancia se suele dar en dos tipos de fumadores:
2. Aquellos que desde el principio del tratamiento no han sido capaces de reducir el consumo tal y como se indicaba para cada semana y se estancan en un consumo elevado, del orden de los 15 cigarrillos. En este caso, si las estrategias que permiten reducir no han funcionado, puede resultar útil plantearse dejarlo bruscamente, pues es una opción que prefieren algunos fumadores.
3. Por otra parte, están los que evolucionan muy bien a lo largo del tratamiento y llegada la tercera o cuarta semana se encuentran fumando de 3 a 5 cigarrillos, aproximadamente. En este caso, el siguiente paso sería dejar de fumar, pues están preparados para ello. Sin embargo, en ocasiones, nos encontramos con fumadores que informan llevar en torno a dos semanas fumando alrededor de 5 cigarrillos y no se deciden a dejarlo definitivamente. Esta es una situación que entraña cierto peligro, pues si se sigue prolongando hemos comprobado que cambia su objetivo con respecto al tratamiento y empiezan a crearse la ilusión de quedarse así, con un consumo mínimo.

Como puedes observar los programas de intervención para dejar de fumar implican múltiples variables a tomar en cuenta, por ello, recomendamos asistir con un psicólogo conductual que permita llevar un seguimiento del proceso y así no fallar en el intento de dejar de fumar por voluntad propia.

Referencias

Miguez, C. y Becoña, E. (2011) Evaluación de la adherencia a un tratamiento conductual para dejar de fumar: análisis de casos. Análisis y Modificación de Conducta 2011, Vol. 37, Nº 155-156, 1-30